Ищем и находим витамины в продуктах питания

Действительно ли весной мы сталкиваемся с недостатком витаминов? Разбираемся вместе с Юлией Гурбановой, нутрициологом и бренд-шефом, преподавателем нутрициологии в фудтехе ИТМО. 

Всем известно, что авитаминоз появляется вследствие нехватки свежих овощей, фруктов и ягод в рационе. Но так ли на самом деле актуальна проблема в 2022 году?

Мы живем в то время, когда сезонность продуктов перестала быть ярко выраженной, как, например, 20-30 лет назад. В течение всего года на прилавках магазинов мы можем найти практически любые, даже самые экзотические фрукты и овощи. Скажем за это спасибо импортерам со всех концов света и налаженной логистике. А также технологичным фермам в России и соседних странах, где круглогодично выращивают зелень, фрукты и ягоды, богатые витаминами.

Поэтому можно считать, что сезонный авитаминоз сегодня — это миф. Но все равно мы можем весной (как и в любое время года) чувствовать повышенную утомляемость, сонливость или другие проблемы. Не стоит бежать за витаминным комплексом в аптеку, нужно выяснить причину. 

Для того, чтобы понять, с чем связано весеннее недомогание, важно проконсультироваться с врачом-терапевтом или эндокринологом, сдать по его рекомендации анализы на дефициты. Какие конкретно анализы сдавать — назначает врач, исходя из ваших жалоб и состояния здоровья. И только после повторного приёма у врача по результатам анализов следует принимать какие-то добавки, если они будут назначены. Просто так витаминные комплексы "для профилактики" принимать не нужно!

Составляем рацион, чтобы получать витамины с едой

Планировать рацион, основываясь на результатах анализов по витаминам, минералам, жирным кислотам — это было бы идеально. Так вы могли бы сбалансировать свое индивидуальное меню под нужды организма. Но есть и общие рекомендации, которые подойдут всем. 

3 правила здорового рациона

1. Ешьте хотя бы 400 грамм свежих овощей, зелени, фруктов и ягод ежедневно.

2. Обогатите рацион цельнозерновыми продуктами. К ним относятся хлеб из цельнозерновой муки, крупы — бурый рис, киноа, гречка, овсянка, полба, перловка и так далее. К цельным зёрнам как источнику клетчатки также можно отнести и бобовые — чечевицу, фасоль, горох. Если любите пасту, отдавайте предпочтение пасте из бобовых, цельнозерновой и из твердых сортов пшеницы. Именно в цельном зерне содержится наибольшая концентрация витаминов и минералов, которые нужны нам для сбалансированного питания. 

3. Помним о белках. Полезным будет сбалансировать питание так, чтобы хотя бы половина белков была растительного происхождения. Прекрасные его источники — соевые продукты, бобовые, орехи и так далее, производные продукты сои, такие как тофу и темпе. Крупы тоже содержат растительные белки. Больше всего их в зеленой гречке, пшене и ячневой крупе. Следующий источник здорового белка — рыба, содержащая омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Желательно в неделю съедать хотя бы две порции рыбы, из которых одна красная.

Среди белковых продуктов животного происхождения за рыбой следуют морепродукты и нежирная птица, например, курица или индейка без кожи. 

Желательно, чтобы это была грудка, а не ноги из красного мяса, его международные ассоциации по здоровому питанию рекомендуют ограничивать. 

Яйца также хороший источник белка.

Красному мясу отдаем наименьший приоритет. Это говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина и козлятина. Стараемся, чтобы в неделю на эти продукты приходилось не более 450 грамм от всей массы еды. 

Переработанные продукты из мяса и птицы (сосиски, колбасы), стараемся избегать и свести к минимуму: здоровой нормы у этой категории продуктов нет.

4. И наконец, молочные продукты. Их так же рекомендуется употреблять ежедневно. Они являются прекрасным источником белка и кальция. Выбирать лучше продукты с низким или умеренным содержанием жира (молоко и кисломолочные продукты 1,5-3,2 %, творог 1-5 %, сыры до 17,5 %) без добавленного сахара и избытка соли. 

Чтобы проще было запомнить, делюсь с вами примером здоровой тарелки, на которой показано, что необходимо есть и в каких пропорциях. 

½ тарелки отдаётся свежим овощам, фруктам и ягодам, по ¼ тарелки цельнозерновой и белковой пище. Не забываем, что для здоровья нам нужны жиры, поэтому добавляем в рацион растительные масла холодного отжима — оливковое, льняное, авокадо, конопляное, тыквенное. Но не тропические, вроде кокосового или пальмового, потому что они являются источниками насыщенных жиров, которые в здоровом рационе рекомендуется ограничивать. Растительные нетропические масла обеспечат наш организм необходимыми жирами.

*Источник canada.ca

В каких продуктах что содержится?

Чтобы обходиться без добавок, важно уметь составить сбалансированное меню. Для вашего удобства мы подготовили инфографику, которая поможет вам сориентироваться и выбрать для себя продукты с высоким содержанием необходимых для здоровья веществ.

Витамины

Витамины  участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервной системы, играют роль в формировании костной и мышечной ткани. Они защищают нас от вирусов и бактерий. А некоторые из них являются антиоксидантами.

Минералы

Минералы влияют на иммунитет, на процесс свертывания крови и кроветворения в целом. Нет какого-то одного, самого полезного и универсального минерала, важно потреблять все их в комплексе. И желательно с едой.

Что делать, если есть дефицит?

Дефицитные состояния могут возникнуть вследствие заболеваний, тогда выяснять причину и бороться с ними следует исключительно под врачебным контролем. Но бывает и так, что нам просто не нравится какой-то продукт, хотя он является богатым источником полезных веществ. 

Например, что делать тем, кто не любит рыбу? Ведь она является источником №1 полиненасыщенных жирных кислот. Но здесь важно не бежать за добавками вроде омега 3-6-9, ведь для того, чтобы мы были здоровыми, нам нужно потреблять определенное соотношение этих жирных кислот.

Большинство комплексов, которые я видела на рынке, с неправильным соотношением омеги 3-6-9. Его может подобрать только врач в индивидуальном порядке. У человека может быть дефицит омега 3, а омега 6 быть в норме. Поэтому такой комплекс ему не нужен, чтобы не вызвать проблемы, связанные с передозировкой  жирной кислоты. Только врач должен выбирать количество омеги, ее вид и длительность приема.

Какие витамины необходимо принимать в виде добавок? 

Здоровые люди, которые питаются сбалансированно, в рационе которых достаточно фруктов, овощей, зелени, цельнозерновых продуктов, бобовых, рыбы и нежирного мяса, не нуждаются в добавках, так как все необходимое получают с пищей.

Но есть случаи, когда после консультации со специалистом может понадобиться дополнительный прием витаминов:

• Витамин D — в период с октября по март. 

• Фолиевая кислота — женщинам, при планировании беременности и во время беременности. 

• Вегетарианцам — из-за ограничений в разнообразии потребляемых продуктов может понадобиться B12, железо, кальций, омега-3, дополнительные дозы витамина D.

*оптимальную для вас дозировку может назначить только врач после необходимых анализов.

*БАД. Не является лекарственным средством. 

Важно!
Все витамины принимаем только в виде отдельных витаминных добавок.
Все указанные дозировки сами себе не назначаем. Назначает врач. 

Производителя витаминов тоже лучше выбирать с врачом, потому что при выборе можно ошибиться и "назначить себе" БАД, который содержит недостаточную или избыточную дозу. Это может быть опасно для здоровья.

Прием каких добавок может быть опасным?

Во всех международных рекомендациях по сбалансированному питанию рекомендуется получать ВСЕ витамины с пищей, кроме витамина D в осенне-зимний период. Их биодоступность и усвояемость выше, в естественной форме они безопасны для организма. 

Сегодня существует огромное количество витаминных и витаминно-минеральных комплексов. Бездумный прием их может быть опасен по нескольким причинам:

1. Слишком высокое содержание суточной дозы. Порой она достигает 200% в одной таблетке БАД! У чрезмерного потребления могут быть последствия, выраженные в передозировке. Например, при приёме витамина С в повышенных дозах растет риск образования камней в почках.

2. Если вы принимаете жирорастворимые добавки, в высоких дозах они могут оказывать токсический эффект на организм вплоть до онкологии или проблем с плодом у беременных.

Подведем итоги

1. В современных реалиях больших городов, авитаминоз — это миф. 

2. Абсолютно все витамины и минералы можно получать вместе с едой. Кроме витамина D в осенне-зимний период.

3. Не покупайте витаминно-минеральные комплексы, а также моновитамины без назначения врача. Это может привести к передозировке и последствиям для здоровья

4. Включайте в рацион добавки только по назначению врача и принимайте назначенную дозу в назначенный срок под его контролем.