Сахар, подсластители и сахарозаменители: где друзья, а где враги?
Вкусовые рецепторы человека за доли секунды измеряют количество сахара в пище, передают эту информацию в мозг, который принимает решение о выборе более сладких продуктов как наиболее вкусных и аппетитных.
Это эволюционное приспособление было необходимо нашим дальним предкам, жившим в тропическом лесу, для экспресс-оценки спелости, питательности и съедобности фруктов и ягод, из которых, в основном, и состоял их рацион. Однако, в наше время промышленно изготовленных пищевых продуктов, эта удивительная способность сыграла с нами злую шутку. Для того чтобы продукция лучше продавалась изготовители добавляют в неё много сахара. Слишком много. Опасно много!
Международные ассоциации врачей и диетологов неоднократно обвиняли транснациональные корпорации, производящие продукты питания, в первую очередь напитки на сахаре, в безответственной маркетинговой и лоббистской деятельности, приводящей к эпидемии болезней, связанных с питанием, таких как ожирение и диабет II типа. Только в последние годы в ряде государств удалось добиться введения государственных мер, направленных на снижение уровня сахара в пищевой продукции, включая налог на сахар.
Зачем нужны сахара?
Сахара и подслащивающие добавки играют важную роль в рационе человека и правильный их выбор в нужном количестве важен для здоровья. Для правильного их выбора необходима достоверная информация, подтвержденная медицинскими исследованиями и опубликованными данными. При грамотном подборе сахарозаменителя они положительно влияют на здоровье и снижают риски возникновения многих заболеваний, [1] в частности:
снижают гликемическую реакцию, т.е. уровень глюкозы в крови после приема пищи, что уменьшает риски нарушений обмена веществ, сердечнососудистых заболеваний, гипертонии и инсультов; [2]
снижают риск возникновения кариеса [3] и ускоряют восстановление после его лечения; [4]
снижают калорийность пищевых продуктов, предотвращая переедание и риск возникновения ожирения;[5]
являются подкормкой, питательным субстратом для микрофлоры кишечника, [6] которая продуцирует некоторые очень важные для здоровья человека вещества, в частности бутираты, снижая тем самым риск онкологических заболеваний толстой кишки; [7]
способствуют более регулярному и мягкому стулу, предотвращают риск возникновения запоров и последующей интоксикации; [8]
подкисляют рН в кишечнике, что важно для увеличения всасывания кальция, и необходимо для предотвращения развития болезнетворных микроорганизмов в пищеварительном тракте. [9]
Типы заменителей сахара
Существует множество видов подсластителей, которые можно разделить на 6 групп:
Сахара
Натуральные сиропы и концентраты
Олигосахариды
Сахарные спирты
Натуральные интенсивные подсластители
Искусственные подсластители
1. Сахара
К сахарам относят не только привычный всем сахар-песок, но и другие моносахариды и дисахариды. Все они являются углеводами и содержат 4 ккал на один грамм. Сахара естественным образом содержатся во многих продуктах, включая фрукты, овощи, крупы и молоко. Большинство сахаров вредны для зубов и имеют высокий гликемический индекс.
Наиболее распространенными сахарами являются:
сахароза. Свекловичный и тростниковый белый сахара содержат более 99 % сахарозы;
глюкоза, так называемый «виноградный сахар»;
фруктоза, т.н. «фруктовый сахар»;
лактоза и галактоза, т.н. «молочный сахар»;
мальтоза, т.н. «солодовый сахар»;
трегалоза, т.н. «грибной сахар»;
изомальтулоза;
тагатоза.
Фруктоза, изомальтулоза и тагатоза, хотя и обладают той же калорийностью, что и другие сахара, имеют низкий гликемический индекс, что обуславливает их преимущества для здорового питания.
Сахара бывают рафинированные, то есть очищенные, и нерафинированные.
- К недостаткам рафинированных белых сахаров следует отнести то, что в процессе их очистки используются такие вспомогательные химических вещества и материалы как H₂SO₄ — серная кислота, NaOH — гидроксид натрия, Na₂CO₃ — карбонат натрия, SO₂ — диоксид серы, ионообменные смолы и т.п., что создаёт проблему промышленного загрязнения продукта, в том числе из-за образования побочных токсичных веществ. В связи с этим возникают справедливые сомнения в том, следует ли называть рафинированные сахара натуральными ингредиентами.
- Нерафинированные органические сахара, такие как, например, кокосовый сахар, хотя и содержат сахарозу как основной компонент, но не подвергаются какой-либо промышленной обработке, кроме высушивания. Недостатком нерафинированных сахаров является их склонность к образованию комков в процессе хранения.
Здоровому человеку не следует опасаться сахаров, естественно содержащихся в натуральных продуктах — свежих и сушеных фруктах, ягодах, бахчевых, и т.д. Помимо сахаров, они содержат много пищевых волокон, которые не дают сахарам быстро всасываться в пищеварительном тракте, тем самым снижают гликемический индекс пищи и устраняют риски, связанные с потреблением сахаров.
При выборе промышленно изготовленных пищевых продуктов, содержащих сахара в составе, например, кондитерских изделий, необходимо обязательно обращать внимание на уровень содержания в них пищевых волокон. Считается, что содержание пищевых волокон должно быть не менее 3 г на 100 г для твердой пищевой продукции, а для жидкостей — не менее 1,5 г на 100 мл. В этом случае продукт признается источником пищевых волокон. [10]
Примером таких полезных пищевых волокон является инулин из корней цикория. Если же изготовитель просто не указывает содержание пищевых волокон на этикетке, то это значит, что их содержание в продукте ничтожно мало.
2. Натуральные сиропы и концентраты
Еще с древности люди начали использовать такие натуральные подсластители как мёд, упаренные концентрированные сладкие соки фруктов, ягод, листьев и даже деревьев. Эти природные концентраты содержат не только различные сахара, но и другие питательные компоненты из исходного сырья — витамины, минералы, железо, антиоксиданты, масла и прочие ценные биологически активные вещества. Как правило, гликемический индекс натуральных нерафинированных сиропов несколько ниже, чем у сахара, но все же достаточно высокий.
Наиболее известны следующие виды нерафинированных натуральных сладких концентратов, изготавливаемых без добавления сахара:
мёд;
овсяный сироп;
рисовый сироп;
березовый сироп;
нардек, так называемый «арбузный мёд»;
бекмес, т.н. «виноградный мёд».
Особыми свойствами обладает сироп цикория, поскольку он содержит минимум сахаров и на 90% состоит из растворимых пищевых волокон цикория — инулина и фруктоолигосахаридов. Это единственный натуральный сироп, подходящий для применения в диетах, исключающих употребление сахара.
Также необходимо отметить овсяный сироп, содержащий более 5% ценнейшего овсяного масла и 3% овсяного белка, что позволяет использовать этот сироп как основу для приготовления в домашних условиях овсяного молока.
К этому перечню полезных натуральных подсластителей не следует относить производимые промышленностью в больших объемах патоку, крахмальный сироп, глюкозо-фруктозный сироп, поскольку способ их производства включает обработку кислотами и другими химическими веществами, длительную термическую обработку, рафинацию и прочие технологические приёмы, лишающие эти продукты какой-либо биологической ценности или даже придающие им опасные для здоровья свойства.
Также, если при производстве сиропа топинамбура используется кислотный способ, то это приводит к разрушению содержащегося в его клубнях инулина, благодаря которому как раз и ценится это растение.
3. Олигосахариды
Олигосахариды являются довольно новой и очень перспективной группой подслащивающих веществ. С точки зрения молекулярного строения, олигосахариды это связанные вместе в короткие цепочки от 3 до 10 молекул сахаров. Некоторые олигосахариды из-за особого строения внутримолекулярных связей не расщепляются ферментами пищеварительного тракта человека, в неизменном виде поступают в толстый кишечник, где далее ферментируются микрофлорой. Такие олигосахариды относят не к углеводам, а к пищевым волокнам. Они встречаются во многих растениях, в частности в корне цикория.
Олигосахариды обладают низкой калорийностью — 2,0 ккал на 1 г, имеют низкий гликемический индекс. Олигосахариды не очень сладкие, поэтому их обычно используют вместе с интенсивными натуральными или искусственными подсластителями.
Наиболее известны три группы олигосахаридов:
фруктоолигосахариды (см. выше сироп цикория);
галактоолигосахариды;
изомальтоолигосахариды.
Фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды являются пребиотиками, их применимость для замены сахара и польза для здоровья доказаны в многочисленных исследованиях. Полезные свойства изомальтоолигосахаридов всё еще не нашли окончательного подтверждения, и в отношении них продолжаются научные споры.
4. Сахарные спирты
Сахароспирты или, как их еще называют полиолы, повсеместно встречаются в природе, хотя и в небольших количествах, например, во фруктах, ягодах и злаках. Они содержат меньше калорий на грамм, чем сахар, и не вызывают кариеса.
Сахароспирты обладают калорийностью 2,4 ккал на 1 грамм, что на 40% меньше, чем у сахаров. Недостатком сахароспиртов является их слабительный эффект, если принимать их в избытке. Они безопасны для зубов, имеют низкий гликемический индекс и ферментируются микрофлорой кишечника.
В соответствии с российским регламентом о маркировке при указании на этикетке пищевой ценности сахароспирты включаются в общее количество углеводов. Однако, следует учитывать, что между сахароспиртами и обычными углеводами есть существенное различие. Обычные углеводы, т.е. сахара, крахмал и т.д., практически полностью гидролизуются ферментами в двенадцатиперстной кишке и поступают в кровь, вызывая в ней увеличение уровня глюкозы. Сахароспирты не подвержены действию пищеварительных ферментов человека и в неизменном виде поступают в толстый кишечник, где являются питанием для микрофлоры. Этим и обусловлены их преимущества для здоровья.
Наиболее распространенными сахароспиртами являются:
эритрит — так называемый «дынный сахар [a4]»;
сорбит — так называемый «рябиновый сахар [a5]»;
мальтит и мальтитный сироп;
изомальт;
ксилит;
маннит;
лактит;
глицерин.
Среди сахароспиртов особняком стоит эритрит.
Этот удивительный натуральный подсластитель обладает нулевой калорийностью и нулевым гликемическим индексом. Кроме того, эритрит не вызывает слабительного эффекта даже при значительных дозировках.
5. Натуральные интенсивные сахарозаменители
Эти подсластители не являются углеводами, не содержат калорий, в сотни и даже тысячи раз слаще сахара. Только в последние годы к ним возрос интерес как к наилучшей альтернативе искусственным подсластителям.
Эти природные сладкие компоненты растений имеют нулевой гликемический индекс и совершенно безвредны для зубов.
Они могут иметь послевкусие, но при правильной комбинации с некоторыми другими заменителями сахара, например с эритритом — дынным сахаром, придают пище приятную сладость, практически неотличимую от вкуса сахара.
К натуральным интенсивным сахарозаменителям относят:
экстракты стевии — стевиозид и ребаудиозид;
экстракты плодов Луо Хан Гуо, также называемого Фруктом монаха;
тауматин, получаемый из листьев африканского растения рода Thaumatococcus;
пентадин и браззеин — из плодов растения рода Pentadiplandra;
монелин — из тропического растения Dioscoreophyllum.
6. Искусственные подсластители
Искусственные интенсивные заменители сахара используются в питании уже более 120 лет. Они имеют нулевой гликемический индекс, не содержат калорий, безвредны для зубов, в сотни раз слаще сахара и являются разрешенными для применения в пище добавками [11].
При соблюдении рекомендованных суточных дозировок опасности для здоровья искусственные подсластители не представляют. Наиболее часто сахарозаменители используются для производства столовых подсластителей, выпускаемых в форме таблеток.
К числу разрешенных искусственных подсластителей относятся:
сукралоза;
цикламаты;
сахарин;
аспартам;
неотам;
ацесульфам К.
В настоящее время наиболее безопасной признана сукралоза.
Сводная таблица по свойствам подсластителей
Статья подготовлена при поддержке Александры Гудимовой и технологов компании ООО «Новапродукт АГ» специально для 4fresh.
Список литературы
- [1] Подсластители и сахарозаменители. 2010. под ред. Х. Митчел.
- [2] Nutгitioп Research Reviews. 1992. 5. p. 61 (G. Livesey).
- [3] J. of the Ameгican Dental Association. 2000. 131 . p. 887 (J. D. Featherstone).
- [4] Cariology Today. 2000. 1. p. 37 (Т. Takatsuka).
- [5] Proceedings of the Nutrition Society. 2005 . 161 . p. 105 (G . Livesey).
- [6] Nutrition Research Reviews. 2003. 16. Р. 163 (G . Livesey.).
- [7] British Journal of Nutrition. 2001 . 85 (Suppl. 1). Р. S23 (W. Scheppach, Н . Luehrs, Т. Menzel).
- [8] British Journal of Nutrition. 2001. 85(Suppl. 1 ). Р. S7 (G . Livesey).
- [9] Coudray С., Bellanger J., Castiglia-Delavaud С., Remesy C., Yermeorel М. , Rayssingnuer Y. The effects of soluble or partly soluЫe dietary fibers supplementation on absorption and balance of calcium, magnesium, iron, and zinc in healthy young men. Eur. J. of Clinical/ Nutrition, 1997, 51, р. 375-380.
- [10] ТР ТС 022/2011 Пищевая продукция в части ее маркировки.
- [11] ТР ТС-029-2012 Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств.
02.10.23
Классная статья! Мне такое очень актуально. Худею по системе Венеры Шариповой и мне порой хочется что-нибудь сладенькое и теперь я хоть знаю, что можно поесть, а что нет.
02.10.23
Спасибо! Отличная информативная статья! Ещё больше углубила свои знания!
02.10.23
Оооочень информативно и полезно! Спасибо! Подтвердила свои знания, что стевия - идеальный сахарозаменитель) без гликемического индекса, калорийности, опасности для зубов и полностью натуральна :) Ура!)
02.10.23
Больше похоже на РЕКЛАМНУЮ статью от производителя ООО «Новапродукт АГ» своих продуктов Novasweet и Bionova, только они [!] тут и предложены. «К этому перечню полезных натуральных подсластителей не следует относить производимые промышленностью в больших объемах патоку, крахмальный сироп, глюкозо-фруктозный сироп и сироп топинамбура, поскольку способ их производства включает обработку сильными кислотами и другими химическими веществами, длительную термическую обработку, рафинацию и прочие технологические приёмы, лишающие эти продукты какой-либо биологической ценности или даже придающие им опасные для здоровья свойства.» Нельзя так писать, все под одну гребенку, если в ассортименте этого бренда нет этих товаров, то где факты что у такого-то производителя такой-то конкретный сироп в результате лабораторных исследований (ссылка) доказано, а так получается у нас супер продукция, а у конкурентов опасные продукты. Покупайте только наши бренды.
02.10.23
Спасибо, я и не знала, что так много заменителей сахара есть! Все очень подробно и понятно, молодцы
02.10.23
Спасибо за полезную статью! У меня есть вопрос по поводу натуральных сахарозаменителей, в частности экстракта стевии.В статье указывается: " Они могут иметь послевкусие, но при правильной комбинации с некоторыми другими заменителями сахара, например с эритритом – дынным сахаром, придают пище приятную сладость, практически неотличимую от вкуса сахара." Где можно поподробнее об этом почитать, т.к. из-за наличие этого послевкусия не могу себя заставить пользоваться этими заменителями.
02.10.23
Спасибо, очень интересно и понятно, отличная статья